Mein Meal Prep fängt schon vor dem Kochen an: Mit Wochenplan, Einkauf am Donnerstag und meiner „veganen Waschanlage“. Wenn Dir eine ähnliche Routine gelingt, sparst du Zeit, vermeidest Stress und isst bewusster – ganz ohne stundenlanges Vorkochen.
Liebe Leserin, lieber Leser,
morgen ist wieder Donnerstag – mein fixer Einkaufstag. Ich komme vom Wochenmarkt, Taschen voll mit frischem Gemüse, Obst, Kräutern – und ja, ein bisschen Vorfreude auf das Gefühl, vorbereitet zu sein.
Wie sicher viele von uns stehe auch ich manchmal ich in der Küche, öffne den Kühlschrank – und bin ein bisschen amtsmüde. Denn für den Löwenanteil an der kulinarischen Versorgung unserer Familienbande bin nach wie vor ich die Hauptverantwortliche. Inzwischen kochen alle mal. Aber der ganz große Part ist nach wie vor mein Ressort. Passt ja auch zu mir, meiner Freude an gesunden Gerichten, meinem Spaß am Kochen und meiner Expertise.
Trotzdem will der Kopf manchmal nicht, die Motivation sagt „nö“. Was mir dann den Tag rettet sind zum sind zum Beispiel gekochte Kartoffeln, die vom Vortag übrig sind und mir aus dem Kühlschrank entgegenlächeln.
Meine wichtigsten Tipps für mehr Gelassenheit im Kopf und in der Küche, weniger Zeitaufwand für gesunde und nachhaltige Ernährung und warum Kartoffeln manchmal echte Retter sind:
Wochenplan statt Kopfchaos
Ich persönlich plane locker: Donnerstag ist Einkaufstag. Dann stopfe ich den Kühlschrank mit gewaschenem Gemüse voll und es gibt im Laufe der Woche das was da ist. Das lässt sich natürlich mit einem genaueren Plan optimieren, aber nachdem bei mir immer eine unplanmäßige Anzahl Personen mitisst (drei Personen, wenn die Großen nicht zuhause sind, acht oder mehr Personen, wenn sie Freunde mitbringen), lasse ich das gerne auf mich zukommen.
Also kein strenger Plan, eher eine Orientierung. Ich kaufe was Saison hat und dann gibt es zum Beispiel:
- Donnerstag: Einkauf & vegane Waschanlage, abends Ofenkartoffeln mit Gemüse vom Blech und Salat
- Freitag: Kartoffelsalat mit Kräutedressing
- Samstag: Pasta mit Gemüsesoße
- Sonntag: Blumenkohl-Schnitzel mit gerösteten Kichererbsen und Baba-Ganoush
- Montag: Reste-Pasta als Nudelsalat
- Dienstag: Reste checken, und das noch vorhandene Gemüse verarbeiten. Ergänzen mit Bohnen oder Linsen.
- Mittwoch: „WaWeMu“ (was weg muss).
So spare ich Zeit, Geld und Energie – und der Kühlschrank bleibt übersichtlich statt überfordert.
Die vegane Waschanlage – Vorbereiten vor dem Vorbereiten
Nach dem Markt starte ich direkt durch:
- Salat wird gewaschen und geschleudert, dann in der Salatschleuder oder in ein Geschirrtuch gewickelt in den Kühlschrank verfrachtet – hält 3–5 Tage frisch.
- Gemüse wie Karotten, Paprika, Tomaten, Salat oder Gurken werden gewaschen und ggf. gleich geputzt (z.B. Radieschen).
- Beeren kommen (im Sommer) trocken in Glasbehälter, das verhindert Schimmel.
Ich weiß, es kostet Zeit. Aber diese halbe Stunde erspart mir so viele „Was esse ich heute?“-Momente.
Pflanzliche Proteinhelden im Vorratsschrank
Was mir außerdem schon oft den Tag gerettet hat: pflanzliche Eiweißquellen auf Vorrat.
Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen oder schwarze Linsen – sie sind günstig, gesund und so dankbar unkompliziert.
- Warum sie wichtig sind: Pflanzliches Eiweiß hält lange satt, stabilisiert den Blutzucker und unterstützt Muskeln & Stoffwechsel.
- Warum sie praktisch sind: Sie halten monatelang im Vorratschrank, sind sofort einsatzbereit, und eine perfekte Basis für Suppen, Bowl, Salate, Eintöpfe, Wraps oder als ergänzende Proteinquelle zu Ofengemüse.
Ich liebe sie, weil sie mich retten, wenn ich – siehe oben – wieder mal amtsmüde bin.
Vorkochen, mehr kochen als nötig
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa und andere leckere Kohlnenhydrat-Lieferanten koche ich gerne im Übermaß.
Zum Beispiel doppelt so viel, wie am aktuellen Tag benötigt. Der Rest wandert, ohne weiterverarbeitet zu werden, in den Kühlschrank. Für ein sponates Mittagessen am nächsten Tag, oder die Basis für ein Familiengericht am Abend.
Kartoffeln zum Beispiel sind nicht nur praktisch, sondern auch ziemlich unterschätzt. Sie liefern Vitamin C, B6, Kalium, Magnesium und pflanzliches Eiweiß – und wenn sie gekocht und abgekühlt werden, enthalten sie sogenannte resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt, gut für die Verdauung ist und den Blutzucker stabil hält.
Kurz gesagt: Sie sind gesund, sättigend, vielseitig und immer da, wenn man sie braucht.
Heute warm, morgen kalt – und manchmal einfach pur mit ein bisschen Olivenöl, Salz und Kräutern.
Und ganz ehrlich: Kartoffeln (oder Reis oder Nudeln oder oder oder) haben mir schon so manchen stressigen Tag gerettet – oder mein hungriges Teenager-Kind, das mittags plötzlich früher als geplant aus der Schule auftaucht und fragt: „Was gibt’s zum Essen?“ (Wenn ich ehrlich bin, ruft die Jüngste nach wie vor jeden Tag zwei Minuten nach Schulschluß bei mir an, erzählt den ersten Schwall und schließt das Telefonat eben dieser Frage #nojoke!)
Kleine Routinen, große Wirkung
Donnerstag: Einkauf & Waschanlage.
Dazwischen: improvisieren mit dem, was da ist.
Ein Glas Linsen hier, ein paar Kartoffeln dort – und plötzlich hast du in 10 Minuten ein vollwertiges Essen.
Das ist Meal Prep in echt: nicht perfekt, sondern praktisch.
Meal Prep beginnt also schon vor dem Kochen.
Mit Struktur, Vorräten, der veganen Waschanlage – und einer Portion Gelassenheit für die Tage, an denen man einfach keine Lust mehr hat. Es ist erstaunlich, wieviel sich – vor allem in der pflanzenbasierten Küche – aus scheinbar wenig zaubern lässt. Und auch wie lange sich vorbereitete pflanzliche Lebensmittel im Kühlschank halten.
Denn selbst wenn ich mal amtsmüde bin: Mein Kühlschrank lacht mich an, und irgendwo wartet eine Portion gekochte Kartoffeln oder ein Glas Linsen. Und dann ist alles wieder gut. 💚
Damit Du nicht lange überlegen musst, gibt es heute auch noch ein November-Rezept aus Zutaten, die im Herbst und Winter eigentlich immer bei mir zu finden sind:
Schwarze-Linsen-Salat mit Chicorée & Walnüssen
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Glas schwarze Linsen (ca. 250 g, vorgekocht)
- 2 kleine Chicorée
- 1 Handvoll Walnüsse, grob gehackt
- 1 kleiner Apfel, fein gewürfelt
- 1–2 EL Olivenöl
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 EL Obstessig oder Balsamico-Essig
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Salz, Pfeffer
- Optional: eine Handvoll frische Petersilie, Dill oder Rucola
Zubereitung
- Linsen abspülen und abtropfen lassen.
- Chicorée längs halbieren, Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden.
- Apfelwürfel und Walnüsse dazugeben.
- Aus Öl, Essig, Senf und Ahornsirup ein Dressing rühren, mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- Alles vermengen, kurz durchziehen lassen – fertig.
Tipp
Dieser Salat schmeckt frisch genauso gut wie am nächsten Tag aus dem Kühlschrank.
Und falls du magst, kannst du noch gebratene Kartoffelwürfel oder Reste vom Ofengemüse vom Vortag unterheben – perfekt, um nichts verkommen zu lassen. Dann reicht es vielleicht sogar noch für das Lunch am nächsten Tag oder das Studentinnenkind im Glas zu Mitnehmen in die Uni.
Wie ist es bei Dir? Probierst Du das Rezept?
Planst Du vor? Ist Meal Prep für Dich längst Routine?
Hinterlasse einen Kommentar, ich bin gespannt darauf!
Alles Liebe
Deine Isa***