Die wahren Helden auf deinem Teller: Warum „Ein bisschen Gemüse“ und „An apple a day“ nicht ausreichen
Liebe Leserin, lieber Leser,
ich stecke schon wieder mal so tief in meiner „healthy-food-bubble“, dass ich gerne vergesse, dass es offenbar kein Schwarmwissen darüber zu geben scheint, wie wichtig es ist, sich hauptächlich von Grünzeug zu ernähren und bunte Sachen zu essen (womit natürlich keine bunten Bauklötze gemeint sind. Versteht sich ja von selbst 😉 )
Das beliebteste Essen der Deutschen ist tatsächlich die Currywurst. Dicht gefolgt von Döner und Pizza. Die drei laufen sich gegenseitig den Rang an. Wirklich lecker sind alle drei! Wirklich gesund nichts davon.
Das beliebteste Essen der Menschen aus den sogenannten Blue Zones, also Regionen, in denen die Menschen besonders alt werden und eine herausragende Lebensqualität genießen sind viel frisches Obst, gesunde Fette und wenig tierische Lebensmittel. Na sowas!
Wer kennt es nicht? Der beliebte Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ ist ein kleiner Klassiker der gesunden Ernährung. Und auch der gute alte Beilagensalat scheint für viele ausreichend, um sich rundum gut zu versorgen. Doch diese vermeintlich gesunden Gewohnheiten sind nur nur die Spitze des Eisbergs. Es braucht viel (viel, viel, viel!!!) mehr, um deinem Körper wirklich alles zu geben, was er braucht!
Die Wahrheit ist: Unsere Ernährung ist viel komplexer, als wir oft denken.
„Du bist was Du isst!“
Das bedeutet nicht nur, dass wir uns satt fühlen sollten, sondern auch, dass wir unserem Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Antioxidantien ein wahres Superfood-Paket bieten müssen. Diese kleinen, aber mächtigen Nährstoffe sind wahre Helden, die jeden Tag im Hintergrund arbeiten, damit es uns gut geht. Und sie verdienen es, mehr Beachtung zu finden.
Im Spitzensport macht die Ernährung bis zu 80% des Erfolges aus!
Wieso gehen wir also davon aus, dass es uns Nicht-Profis weniger beeinflusst?
Natürlich spielen Umweltfakroten, Bewegung und Genetik auch eine Rolle. Aber darum soll es hier und heute nicht gehen.
Vitamine und Mineralstoffe – Die kleinen Helfer für alles, was wir sind
Wir wollen uns gesund fühlen, fit sein, nachts wirklich ausruhen können, wünschen uns ein stabiles Immunsystem, glatte Haut, volles Haar und gute Laune.
Dafür braucht unser Körper die nötigen Bausteine: Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe für Zellschutz und Bindung von freien Radikalen.
Hier mal die aller wichtigsten Nährstoff-Helden im Überblick:
Vitamine wie Vitamin C, D und die B-Vitamine sind wahre Multitalente. Sie unterstützen nicht nur unser Immunsystem und helfen uns, die Energie aus der Nahrung optimal zu nutzen, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Hautgesundheit, der Zellregeneration und der Nervenfunktion. Ein Mangel an Vitamin D, das wir über die Sonne aufnehmen, kann sogar die Stimmung trüben – etwas, was in den trüben Wintermonaten oft auffällt.
Wo isses drin?
In Paprika, Zitrusfrüchten, Grünkohl, Brokkoli, Beeren, Spinat, Linsen, Avocados, Hefeflocken, Pilzen, Kichererbsen, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Algen, Acerola-Kirsche uvm.
Für Vitamin D: Sonne tanken!
Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen sind die stillen Helfer in unserem Körper. Sie sorgen dafür, dass unser Herz in einem gesunden Rhythmus schlägt, unsere Muskeln sich ohne Krämpfe zusammenziehen können und unser Blut optimal durch den Körper fließt. Besonders wichtig: Diese Mineralstoffe können nicht einfach durch ein kleines Gemüsegericht oder einen einzelnen Apfel ersetzt werden. Sie kommen in einer breiten Vielfalt von Lebensmitteln vor – und die müssen wir auch essen.
Wo isses drin?
In Spinat, Mangold, Brokkoli, Haferflocken, Mandeln, Sesamsamen, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Kürbiskernen, Chiasamen, Süßkartoffeln, Edamame, Leinsamen uvm.
Aber was bedeutet das für dich? Ganz einfach: Es reicht nicht, wenn du dir ab und zu eine Karotte oder ein wenig Brokkoli gönnst und dann denkst, dass du ausreichend versorgt bist. Der Körper braucht die Vielfalt – und zwar täglich.
Polyphenole – Die geheimen Superkräfte der Pflanzen
Wusstest du, dass Pflanzen ihre eigenen „Schutzstoffe“ besitzen? Diese geheimen Helden, die Polyphenole genannt werden, sind nicht nur antioxidativ, sondern auch entzündungshemmend und stärken dein Herz-Kreislaufsystem. Polyphenole findest du in so vielen leckeren Lebensmitteln – in Beeren, grünen Tees, dunkler Schokolade, Trauben und sogar in Olivenöl. Sie sind nicht nur gesund, sondern geben vielen Lebensmitteln auch ihre intensive Farbe und den besonderen Geschmack.
Diese pflanzlichen Stoffe sind wahre Freunde für unser Wohlbefinden und helfen uns, gesund zu bleiben. Sie neutralisieren freie Radikale, die für Zellschäden verantwortlich sind und uns vorzeitiger Hautalterung oder sogar ernsten Krankheiten aussetzen können. Polyphenole leisten also einen unsichtbaren, aber unglaublich wichtigen Job, den wir nicht unterschätzen sollten. Ein Apfel oder eine Handvoll Beeren – das ist ein toller Anfang. Aber wenn du wirklich von der vollen Power der Polyphenole profitieren möchtest, braucht dein Körper eine bunte Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln, die diese wunderbaren Pflanzenstoffe enthalten.
Wo isses drin?
In Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfeln (da isser!), Trauben, Granatäpfeln, Pflaumen, Kirschen, Walnüssen, Mandeln, Zartbitterschokolade (juhuuu!), grünem Tee, schwarzem Tee, Olivenöl, Artischocken uvm.
Antioxidantien – Die Schutzengel in deiner Ernährung
Antioxidantien sind wie kleine unsichtbare Schutzengel für deinen Körper. Sie sorgen dafür, dass die schädlichen freien Radikale, die bei normalen Stoffwechselprozessen entstehen, neutralisiert werden. Denn diese freien Radikale sind es, die in unserem Körper einen „oxidativen Stress“ verursachen – und das kann auf Dauer zu Entzündungen, vorzeitiger Hautalterung und sogar zu chronischen Krankheiten führen.
Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen sind in vielen natürlichen Lebensmitteln zu finden – in frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Und je bunter dein Teller ist, desto mehr Antioxidantien erhältst du – und umso besser schützt du deinen Körper vor den schädlichen Auswirkungen des Alltags.
Wo isses drin?
In Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwi, Erdbeeren, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Mango, Mandeln, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen, Avocados, Paranüssen, grünem Tee, schwarzem Tee, Cistus-Tee uvm.
Warum „ein bisschen Gemüse“ und „ein Apfel am Tag“ nicht reichen
Ich verstehe es total – das Leben ist hektisch, und manchmal scheint es, als ob ein Apfel und ein bisschen Gemüse ausreichen, um sich „gesund“ zu fühlen. Doch die Wahrheit ist, dass unser Körper für seine tägliche Leistung eine viel größere Vielfalt braucht. Der Bedarf an Mikronährstoffen ist weit höher, als wir es uns vorstellen.
Ein Apfel bringt Vitamin C und Polyphenole mit, aber was ist mit den B-Vitaminen, den Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen oder den wertvollen Antioxidantien aus dunklem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten? Um deinem Körper all das zu geben, was er verdient, reicht es nicht aus, einfach nur ein „bisschen“ Gemüse zu essen – es kommt auf die Vielfalt an.
Mehr bunte Vielfalt, mehr Gesundheit
Was also tun? Ganz einfach: Hol dir mehr Farben auf den Teller!
„Ampel-Gemüse“ nenne ich es immer gerne.
Iss Dich quer durch den Gemüsegarten. Gelbes, Rotes, grünes Gemüse und Blattwerk, Beeren, Nüsse, Hüslefrüchte…
(Nein, Semmeln haben keine Farbe, die in diese Kategorie passt 😉 )
Du brauchst eine bunte Vielfalt an Nährstoffen, die deinem Körper nicht nur Kraft, sondern auch Freude und Energie gibt. Jede Mahlzeit ist eine Chance, deinem Körper das zu geben, was er verdient – und dabei darf es ruhig farbenfroh und abwechslungsreich zugehen!
Von wieviel reden wir? So mengenmäßig?
Diejenigen von Euch, die mir schon länger folgen und meine Texte lesen wissen es längst:
Faustformel: 5×500!
500g Gemüse pro Tag, an mindestens 5 Tagen die Woche
American Gut Project
Eine „Studie zu 30 Pflanzen pro Woche“ basiert auf den Ergebnissen des American Gut Projects, das zeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu einem vielfältigeren und gesünderen Mikrobiom im Darm führt. Der Fokus liegt auf einer breiten Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kräutern sowie sogar Kaffee und Tee. Diese Lebensmittel liefern unterschiedliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die verschiedene Bakterienstämme im Darm ernähren, das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper verringern können.
Das aber heute nur am Rande. Dazu später mehr…
Das Ziel ist klar: „Eat your greens!“ Also dann: let’s go!
Vertrau darauf, dass du mit einer abwechslungsreichen Ernährung nicht nur deine Gesundheit unterstützt, sondern auch deine Lebensfreude und dein Wohlbefinden steigerst. Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Energie, besserer Laune und einem rundum gesunden Gefühl.
Lass uns zusammen die Vielfalt der Natur genießen – denn du hast es verdient, dich jeden Tag großartig zu fühlen!
Alles Liebe
Deine Isa***